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Wide Kneeling Hip Thrust

Spinta dell'anca eseguita in posizione inginocchiata con gambe divaricate che isola e rinforza i glutei. La posizione inginocchiata riduce la possibilità di compensare con i quadricipiti e la larghezza delle gambe enfatizza il medio gluteo. È un esercizio di isolamento efficace per sviluppare glutei forti e tonici.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Inginocchiati con gambe divaricate, le mani dietro la testa o incrociate sul petto, il core attivato
Traiettoria: Spingi l'anca verso l'alto portando il bacino in linea con il tronco
Respirazione: Inspira durante l'abbassamento, espira durante la spinta verso l'alto
Errore tipico: Tirare il collo in avanti o permettere al bacino di inclinarsi
Progressione: Aggiungi una contrazione isometrica in alto o aumenta il numero di ripetizioni