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Kettlebell Kneeling Hold to Stand Clean grip
Variante tecnica del movimento di transizione inginocchiato-eretto, ma con la kettlebell impugnata in posizione clean (alla spalla). Richiede un core più impegnato e una coordinazione neuromuscolare più complessa rispetto alla versione overhead. Movimento eccellente per sviluppare la stabilità scapolare e il controllo del baricentro durante i passaggi di posizione.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Secondary muscles
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Bicipite brachiale
- Deltoide
Equipment
- Kettlebell
Form cues
- Posizionati in ginocchio con la kettlebell in posizione clean sulla spalla (non completamente pressata in overhead), il gomito rivolto verso il basso
- Estendi una gamba alla volta spingendo attraverso i quadricipiti e i glutei finché non raggiungi la posizione eretta, mantenendo sempre il core contratto
- Inspira durante il movimento ascendente per creare pressione intra-addominale, espira quando sei completamente in piedi e stabile
- Non permettere alla kettlebell di scivolare sulla spalla o di perdere la posizione: il carico deve rimanere ben centrato sopra la base d'appoggio
- Aumenta la difficoltà aggiungendo pause di 2-3 secondi in posizione eretta, oppure incrementa il carico quando la tecnica diventa fluida