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Smith Stiff Legged Deadlift

Lo stacco con gambe tese sulla Smith machine è un esercizio della catena posteriore che enfatizza gli ischiocrurali, gli erettori spinali e i glutei, permettendo di sviluppare forza e resistenza in questi muscoli. L'uso della Smith machine elimina componenti di stabilità laterale, permettendo di concentrarsi sulla spinta e sul controllo del movimento attraverso il piano sagittale.

Compound

Primary muscles

Ischiocrurali
Erettori spinali
Grande gluteo

Secondary muscles

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Trapezio medio
Trapezio inferiore

Equipment

Smith machine
Dischi
Fermadischi

Form cues

Posizionati sotto la barra con i piedi a larghezza bacino, afferra la barra con un'ampiezza leggermente superiore alla larghezza spalle, mantieni le spalle retratte
Fletti leggermente le ginocchia, mantiene le gambe quasi rigide, piega le anche spingendo i glutei indietro sentendo l'allungamento lungo la catena posteriore, risali estendendo le anche
Respira profondamente prima della discesa, trattieni durante la porzione più impegnativa e espira durante la risalita verso la posizione eretta
Non incurvare eccessivamente la schiena nella porzione inferiore del movimento e non abdurre il petto in maniera innaturale, poiché ciò riduce l'isolamento degli ischiocrurali e affatica la zona lombare
Aumenta il carico del 2-3 kg quando raggiungi 10 ripetizioni controllate per 3 serie, oppure utilizza l'isometria alla fine della serie, mantenendo la posizione di massimo allungamento per 20-30 secondi