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Bottle Weighted Forward Lunge
Movimento dinamico di affondo che coinvolge una gamba alla volta nel reclutamento del quadricipite e dei glutei, eseguito in movimento con una bottiglia pesata. L'ampiezza variabile del passo consente di personalizzare il movimento al proprio range di movimento e fornisce un importante stimolo di forza e mobilità articolare. Ideale per sviluppare la coordinazione, l'equilibrio e la forza funzionale degli arti inferiori.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Ileopsoas
Equipment
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Form cues
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la bottiglia pesata a livello del petto con entrambe le mani, il petto sollevato e lo sguardo in avanti.
- Fai un passo in avanti con una gamba e fletti le ginocchia simultaneamente, scendendo controllata fino a quando il ginocchio posteriore raggiunge quasi il pavimento.
- Inspira mentre fai il passo e scendi, espira quando sposti il peso corporeo in avanti e ritorni alla posizione iniziale.
- Evita di permettere al ginocchio anteriore di spostarsi eccessivamente in avanti, di inclinare il busto in avanti o di permettere al bacino di ruotare.
- Inizia con 8-10 affondo per gamba mantenendo il controllo perfetto, quindi aumenta il numero di ripetizioni a 12-15 per set, infine aggiungi peso o velocità controllata.