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Swimmer Kicks (VERSION 2)

Esercizio di isolamento per la schiena superiore eseguito da posizione prona che simula il movimento del nuoto alternando le braccia e le gambe. Il movimento rinforza la muscolatura posteriore del dorso, i glutei e i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale. È utile per il pre-affaticamento della schiena o come esercizio di attivazione durante il riscaldamento.

Compound

Primary muscles

Erettori spinali
Grande gluteo
Trapezio medio

Secondary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Deltoide posteriore
Multifido (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati a terra a pancia in giù con le braccia distese avanti e le gambe tese; il viso rimane neutro per mantenere l'allineamento della colonna
Solleva il braccio destro e la gamba sinistra simultaneamente mentre abbassi il braccio sinistro e la gamba destra in un movimento alternato continuo
Respira ritmicamente durante il movimento alternato; evita di trattenere il fiato
Non sovraccaricare la colonna lombare sollevando troppo in alto; mantieni movimenti controllati e medi
Aumenta la durata delle serie da 20 secondi a 45-60 secondi; progressivamente aumenta la velocità del movimento per sfidare la resistenza