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Dumbbell Front Rack Lunge

Esercizio compound per le gambe in cui i manubri sono tenuti in posizione front rack (all'altezza delle spalle) mentre si eseguono affondi in avanti. Il carico anteriore aumenta l'impegno del quadricipite e dei muscoli stabilizzatori del core rispetto agli affondi liberi. È ideale per sviluppare forza e ipertrofia degli arti inferiori con una buona stabilizzazione della colonna vertebrale.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo
Ischiocrurali

Secondary muscles

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Gastrocnemio (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Stai in piedi con i piedi a larghezza spalla; tieni i manubri all'altezza delle spalle con i gomiti leggermente davanti al corpo
Fai un passo in avanti flettendo il ginocchio anteriore finché la coscia è parallela al pavimento; il ginocchio posteriore scende senza toccare terra
Inspira durante il passo in avanti; espira mentre torni alla posizione di partenza spingendo attraverso il tallone anteriore
Non permettere al ginocchio davanti di andare oltre la punta del piede e non inclinarti in avanti; mantieni il busto eretto
Completa tutti gli affondi con una gamba prima di cambiare; progressivamente aumenta il numero di ripetizioni o il peso dei manubri