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Dumbbell Goblet Split Squat

L'affondo spaccato (split squat) con manubrio tenuto in posizione goblet è una variante unilaterale che sviluppa il quadricipite e il grande gluteo di una gamba per volta. Tenere il manubrio davanti al petto migliora la stabilità del core e consente un carico significativo con ridotto stress sulla colonna vertebrale.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Ischiocrurali
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Afferra il manubrio verticalmente al petto con entrambe le mani (posizione goblet), posizionati in una posizione di affondo spaccato con una gamba in avanti e l'altra indietro, il busto eretto.
Scendi controllato piegando entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo e la coscia anteriore è parallela al pavimento, quindi spingi dalla gamba anteriore per risalire.
Inspira mentre scendi, espira con forza mentre risali, mantieni il petto sollevato durante tutto il movimento.
Mantieni il peso concentrato sulla gamba anteriore: evita di pendere troppo in avanti o di caricare eccessivamente il piede posteriore.
Aumenta il peso del manubrio gradualmente, oppure aggiungi pause nella posizione bassa per intensificare ulteriormente il carico sulla gamba anteriore.