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Barbell Cossack Squat
Tenendo un bilanciere, scendi lateralmente alternando il lato verso cui ti inclini, estendendo una gamba completamente. Questo esercizio lavora i muscoli adduttori e abduttori in modo dinamico, migliorando la mobilità dell'anca laterale. È utile per sviluppare stabilità laterale e forza multi-direzionale negli arti inferiori.
Compound
Primary muscles
- Adduttori
- Medio gluteo
Secondary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Trasverso dell'addome
- Tensore della fascia lata (stabilizzatore)
Equipment
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle, il bilanciere in posizione di front squat o goblet: questa posizione ampia consente il massimo raggio di movimento laterale.
- Sposta il peso verso un lato, fletti il ginocchio di quel lato mentre estendi l'altra gamba, poi ritorna al centro e ripeti dall'altro lato in un movimento fluido.
- Respira durante lo spostamento laterale, trattieni il fiato brevemente al culmine del movimento laterale, espira durante il ritorno: il respiro aiuta la transizione di equilibrio.
- Non permettere al ginocchio che si flette di collassare verso l'interno e non perdere contatto del piede esteso con il pavimento.
- Aumenta la profondità della flessione laterale, poi incrementa il carico sul bilanciere o la velocità del movimento fino a raggiungere 10-15 alternanze fluide.