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Narrow Squat from Deficit

Variante dello squat in cui i piedi sono posizionati più vicini della larghezza spalle e il movimento è eseguito da un'elevazione (deficit), aumentando il range di movimento e la profondità raggiungibile. L'utilizzo dei piedi stretti accentua il lavoro del Quadricipite femorale rispetto al Grande gluteo, mentre il deficit intensifica la difficoltà complessiva. Particolarmente utile per sviluppare flessibilità dell'anca e forza localizzata al quadricipite.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Retto femorale

Secondary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: posizionati su una piattaforma rialzata (5-10 cm) con i piedi ravvicinati, circa alla larghezza della spalla o più stretti, braccia in posizione incrociata o davanti
Traiettoria: scendi lentamente fino alla massima profondità tollerata, mantenendo i piedi puntati avanti e il busto il più verticale possibile, risali controllato
Respirazione: inspira durante la discesa, espira durante la risalita, evitando di trattenere il fiato a causa della profondità
Errore tipico: permettere al ginocchio di valgo (collasso interno) dovuto alla posizione stretta; sporgersi troppo in avanti perdendo l'allineamento della schiena
Progressione: aumenta la profondità aggiungendo un ulteriore elevazione, quindi aggiungi un carico tenendo dei pesi nelle mani