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Bodyweight Squat Hold
Mantieni la posizione di squat profondo per un periodo prolungato senza movimento, utilizzando solo il peso corporeo. Questo esercizio isometrico migliora la mobilità dell'anca e della caviglia, rafforza i quadricipiti e sviluppa la resistenza posturale. È eccellente come esercizio di mobilità e condizionamento.
Mobility
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Retto femorale
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Ischiocrurali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati in piedi con i piedi larghi quanto le spalle, le mani in posizione di preghiera davanti al petto per l'equilibrio, poi scendi in uno squat profondo: questa posizione attiva tutti i muscoli delle gambe.
- Mantieni la posizione di squat con il petto sollevato, la schiena neutra, il peso distribuito sugli interi piedi, cercando di spingerti lentamente verso il basso e verso l'esterno per aumentare la profondità.
- Respira profondamente e continuamente durante la tenuta senza trattenere il fiato: il respiro costante consente di mantenere la posizione più a lungo.
- Non permettere che il bacino rotoli all'indietro o che le ginocchia collassino verso l'interno, e non scaricare il peso troppo sui talloni.
- Inizia con tenute di 15-20 secondi, aumenta gradualmente fino a 60-90 secondi, mantieni per 3-4 serie con 30-60 secondi di recupero tra le serie.