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Sitting March on a Chair
Esercizio aerobico eseguito da seduti dove viene simulato il movimento della marcia alzando alternativamente le ginocchia. Coinvolge principalmente i flessori dell'anca e gli addominali inferiori mantenendo il busto stabile. Adatto per preparazione cardiovascolare a basso impatto e per tonificare la muscolatura della parte inferiore dell'addome.
Cardio
Primary muscles
- Ileopsoas
- Retto femorale
Secondary muscles
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
- Medio gluteo
- Tensore della fascia lata (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi sulla sedia mantenendo il busto eretto, appoggia i glutei saldamente sul sedile e mantieni le spalle rilassate verso il basso.
- Alza alternativamente le ginocchia portandole verso l'alto con movimento rapido e controllato, come marciando sul posto, mantenendo un ritmo sostenuto.
- Respira regolarmente senza trattenere il fiato; sincronizza la respirazione con il ritmo della marcia, inspirando e espirando in modo fluido.
- Non permettere che il busto oscilli in avanti o indietro; mantieni il core attivato e la postura verticale durante tutta la sequenza.
- Aumenta progressivamente il ritmo e la frequenza della marcia, riducendo i tempi di riposo per sviluppare resistenza cardiovascolare.