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90 to 90 Hip Leans

Posizionati in una flessione d'anca a 90 gradi in posizione seduta, poi inclina il busto lateralmente per alterare il carico sulla gamba flessa. Questo movimento affronta selettivamente i muscoli adduttori, abducenti e i rotatori profondi dell'anca, migliorando la stabilità rotazionale. È eccellente per correggere squilibri e per preparare i movimenti di cambio di direzione.

Compound

Primary muscles

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Secondary muscles

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Adduttori
Piriforme (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Siediti con una gamba flessa a 90 gradi davanti e l'altra flessa lateralmente; mantieni il busto eretto con le mani a terra per il supporto.
Traiettoria: Inclina il busto lateralmente verso la gamba flessa anteriore, mantenendo il bacino stabile; ritorna al centro e ripeti alternativamente.
Respirazione: Inspira nella posizione centrale, espira mentre ti inclini lateralmente.
Errore tipico: Permettere al bacino di ruotare o perdere la stabilità; mantieni il bacino quadrato e il movimento principalmente dal busto.
Progressione: Aumenta l'inclinazione laterale, mantieni la posizione inclinata per 2-3 secondi, oppure aggiungi una spinta isometrica verso il basso della gamba flessa.