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Abduzione anca con ginocchio piegato da sdraiato
Esercizio di forza da posizione supina che isola i muscoli abduttori dell'anca con ginocchio flesso. La posizione seduta con ginocchio piegato riduce il carico sulle strutture lombari, rendendo questo esercizio adatto anche in fase di recupero. Particolarmente efficace per rinforzare il medio gluteo e gli stabilizzatori laterali.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Medio gluteo
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Piccolo gluteo
- Tensore della fascia lata
- Piriforme
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino con ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi, mantenendo il sacro in contatto con il suolo.
- Abdotti una gamba lateralmente, ruotando il ginocchio verso l'esterno, mantenendo il piede in contatto con l'altro o leggermente sollevato.
- Respira costantemente: inspira durante il ritorno, espira quando abdotti la gamba contro la resistenza.
- Non permettere al bacino di ruotare: mantenilo stabile e parallelo al suolo per isolire completamente il gluteo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all'altro; aumenta le ripetizioni o introduci una banda elastica per resistenza aggiuntiva.