La libreria di movimento

Ponte glutei sui talloni

Variante del ponte gluteo eseguita con i talloni posti sul suolo e i glutei sollevati, che sollecita intensamente il grande gluteo e il retto femorale. Sdraiati supini con i talloni prossimi ai glutei, si solleva il bacino verso l'alto mantenendo la spinta principalmente sui talloni. Movimento efficace per attivare i glutei con un carico alterato e una migliore contrazione neuromuscolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Supino con le ginocchia piegate, i talloni appoggiati vicinissimi ai glutei e leggermente piedi in turno
Spingi il bacino verso l'alto concentrando la spinta attraverso i talloni fino a formare una linea retta da ginocchia a collo
Inspira durante la discesa, espira durante la spinta verso l'alto
Non sollevare i glutei troppo avanti rispetto ai piedi e mantieni l'allineamento dell'anca
Aumenta il numero di ripetizioni e il tempo di isometria in cima, poi aggiungi peso sul bacino per progressività