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Split squat con bilanciere con piede anteriore elevato
Esegui uno split squat con il piede anteriore su una superficie rialzata e un bilanciere sulle spalle. Questo movimento aumenta significativamente la profondità della flessione dell'anca e del ginocchio, caricando pesantemente il quadricipite e il gluteo della gamba davanti. È eccellente per sviluppare forza unilaterale e mobilità dell'anca.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Retto femorale
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Ischiocrurali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Posiziona il piede anteriore su un rialzo (5-15 cm), il posteriore a terra dietro di te, il bilanciere sulle spalle: questa configurazione richiede più mobilità e forza dal quadricipite anteriore.
- Scendi flettendo il ginocchio anteriore fino a che la coscia non raggiunge quasi la parallela al suolo, mantenendo il tronco eretto e il bilanciere centrato.
- Inspira durante la discesa, espira energicamente durante la risalita: il respiro aiuta a mantenere la pressione intra-addominale e la stabilità.
- Non permettere al ginocchio posteriore di toccare il suolo con violenza, non lasciare che il tronco si inclini eccessivamente in avanti, e non far collassare il ginocchio anteriore verso l'interno.
- Aumenta il carico o la profondità dell'esercizio solo dopo aver padroneggiato il movimento con il peso corporeo, poi con manubri, e infine con il bilanciere.