La libreria di movimento

Croci a terra a un braccio con manubrio

Esercizio di isolamento per il petto eseguito sul pavimento con un singolo manubrio che enfatizza l'allungamento e la contrazione del gran pettorale. Grazie al vincolo del pavimento che limita l'escursione articolare, questo movimento riduce il rischio di lesioni alla spalla mantenendo l'isolamento mirato. È particolarmente efficace per sviluppare la consapevolezza della contrazione pettorale e migliorare la connessione muscolo-mente.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran pettorale
Coracobrachiale

Muscoli secondari

Deltoide anteriore
Bicipite brachiale
Dentato anteriore

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti; afferra il manubrio con una presa neutra, portandolo sopra il petto con il braccio leggermente piegato
Abbassa il manubrio verso il pavimento in un movimento ad arco, mantenendo una leggera flessione costante del gomito; risali controllando il movimento
Respira lentamente, inspirando durante l'abbassamento del manubrio ed espirando durante il ritorno alla posizione iniziale
Evita di iperestendere il braccio o di permettere al manubrio di toccare il pavimento durante il movimento; il pavimento dev'essere un limite psicologico, non fisico
Aumenta progressivamente il peso del manubrio di 1-2 kg quando riesci a completare 12-15 ripetizioni controllate per ogni braccio