La libreria di movimento

Swan dive pilates

Esercizio di allungamento che estende la colonna vertebrale con un movimento fluido di immersione. Mobilizza la catena anteriore e favorisce l'apertura toracica, migliorando la postura dopo prolungati periodi di flessione. Utile per contrastare cifosi e rigidità del petto.

Mobilità

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Erettori spinali
Deltoide anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati prono con le mani sotto le spalle, gambe tese e unite, punte dei piedi appoggiate al pavimento.
Spingi con le mani allargando il petto verso l'avanti e verso l'alto in un movimento fluido, permettendo alla colonna di estendersi progressivamente.
Inspira durante l'estensione e mantieni il respiro nella posizione di massima estensione per 1-2 secondi.
Evita di spingere il peso interamente sulle braccia: l'estensione deve venire principalmente dalla colonna vertebrale.
Aumenta progressivamente la durata del mantenimento da 2-3 secondi a 5-10 secondi, mantenendo il controllo del movimento.