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La libreria di movimento
Sollevamento della gamba in ginocchio
In posizione inginocchiata con il busto eretto, solleva una gamba lateralmente mantenendo il ginocchio quasi esteso. L'esercizio coinvolge l'ileopsoas e il retto femorale nel movimento di flessione dell'anca, sviluppando forza nei flessori. Indicato per migliorare la mobilità dell'anca e la stabilità del core durante i movimenti dinamici.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Ileopsoas
- Retto femorale
Muscoli secondari
- Sartorio
- Tensore della fascia lata
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Inginocchiati con il busto verticale e le mani dietro la testa o incrociate sul petto.
- Solleva una gamba lateralmente mantenendo il ginocchio quasi completamente esteso fino all'altezza dell'anca.
- Inspira durante la posizione di partenza, espira mentre alzi la gamba.
- Evita il compenso con la schiena: il movimento deve avvenire solo a livello dell'anca, non del tronco.
- Dopo aver raggiunto il numero target di ripetizioni, prova a mantenere la posizione elevata per 2-3 secondi per aumentare la difficoltà.