← Tutti gli esercizi
La libreria di movimento
Deadbug in sospensione
Appeso a una sbarra con una presa salda, contrai l'addome portando le ginocchia verso il petto mentre abbassa il busto leggermente all'indietro. Questo esercizio isola intensamente il retto addominale e il trasverso dell'addome, sviluppando forza e controllo del core in una posizione impegnativa. È un movimento avanzato che richiede buona forza della schiena.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Muscoli secondari
- Obliquo interno
- Ileopsoas
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Afferra una barra per trazioni con una presa salda leggermente più larga della spalla. Appenditi completamente esteso, quindi contrai leggermente l'addome prima di iniziare il movimento.
- Porta le ginocchia verso il petto contraendo l'addome, le spalle rimangono neutre e stabili. Abbassa controllato le gambe fino alla posizione di partenza senza oscillare.
- Espira quando porti le ginocchia al petto, inspira quando estendi le gambe verso il basso.
- Evita di oscillare il corpo o utilizzare lo slancio. Mantieni un core stabile e un movimento controllato, impedendo di creare un pendolo.
- Inizia con le ginocchia piegate, quindi progressivamente estendi le gambe per aumentare la difficoltà. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni con controllo totale.