La libreria di movimento

Plank jack sui gomiti

Assumi una posizione di plancia sui gomiti e salta allargando e restringendo alternativamente le gambe, mantenendo il core stabile e il corpo allineato. L'esercizio combina il lavoro isometrico del core con un'attivazione pliometrica delle gambe, sviluppando resistenza muscolare, coordinazione e capacità cardiovascolare simultaneamente.

Cardio

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Gastrocnemio (stabilizzatore)
Grande gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in plancia sui gomiti con il corpo perfettamente allineato dalla testa ai piedi, il core contratto al massimo
Salta allargando le gambe lateralmente, poi riporta velocemente i piedi vicini in una posizione ristrett, mantenendo il bacino stabile
Respira costantemente durante il movimento; non trattenere il fiato; mantieni una respirazione frequente
Non permettere al bacino di ondulare o ai glutei di sollevarsi; il core deve rimanere immobile mentre solo le gambe si muovono
Aumenta la velocità dello scivolamento delle gambe per un lavoro cardiovascolare superiore o la durata per sviluppare endurance muscolare