La libreria di movimento

Estensione dell'anca in piedi (ginocchio piegato)

Movimento di estensione dell'anca a ginocchio flesso, che isola il grande gluteo minimizzando il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia. Perfetto per attivare i glutei in fase di riscaldamento o come esercizio complementare per chi ha mobilità limitata nei flessori dell'anca. Ideale anche per atleti che cercano di migliorare la stabilità posteriore senza sovraccarichi eccentrici.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con il piede ben piantato a terra e il ginocchio della gamba da estendere flesso a circa 90 gradi
Spingi la gamba indietro contraendo forte il gluteo, mantenendo il busto eretto senza inarcare la schiena
Espira mentre estendi e inspira mentre torni alla posizione iniziale con controllo
Non inarcare il tratto lombare tentando di spingere la gamba più in alto: il movimento deve venire dal gluteo
Progressivamente aumenta la velocità del movimento o aggiungi una resistenza (cavigliera) una volta padroneggiato il gesto