La libreria di movimento

Sit-up overhead con gambe su panca con manubri

Esecuzione di un sit-up in panca declinata con manubrio sollevato in overhead, aumentando drasticamente il carico sulla muscolatura addominale attraverso il braccio di leva aumentato. Il posizionamento delle gambe sulla panca consente maggiore isolamento del retto addominale riducendo l'azione dei flessori dell'anca. Esercizio avanzato per sviluppare massima forza e volume del core.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Obliquo esterno
Deltoide anteriore
Tricipite brachiale (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati su una panca declinata con i piedi bloccati sulla panca. Tieni il manubrio con entrambe le mani in posizione overhead, con le braccia pienamente estese. Il manubrio deve rimanere stabile sopra il petto durante tutto il movimento.
Traiettoria: Fai un sit-up controllato mantenendo il manubrio fisso in posizione overhead, senza movimento di braccia. L'intero sforzo deve venire dalla flessione addominale della colonna vertebrale.
Respirazione: Inspira mentre scendi verso la posizione sdraiata, espira con forza durante la salita. L'espirazione forzata durante la salita massimizza l'attivazione addominale.
Errore tipico: Permettere al manubrio di muoversi avanti-dietro durante il sit-up, o usare la quantità di moto per aiutare la risalita. Molti non mantengono il braccio completamente esteso, riducendo il carico.
Progressione: Aumenta il peso del manubrio, aumenta i gradi di declinazione della panca per aumentare l'intensità, o esegui il movimento con un capo manubrio in overhead (unilaterale) per sfidare la stabilità core.