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Chin-up a presa neutra auto assistito
Un esercizio di trazione auto-assistito dove si usa una o entrambe le gambe per fornire supporto parziale durante il movimento di trazione in presa neutra, permettendo di sviluppare forza progressivamente verso una pull-up a peso corporeo completo. Questa variante mantiene il vantaggio biomeccanico della presa neutra riducendo il carico totale. È ideale per chi sta costruendo la forza di base verso le pull-up autonome.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
- Bicipite brachiale
Muscoli secondari
- Trapezio medio (stabilizzatore)
- Romboidi (stabilizzatore)
- Brachiale
- Adduttori
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Afferra gli anelli con presa neutra, posiziona i piedi leggermente in avanti o su una pedana bassa che fornisce supporto parziale durante la salita.
- Tira il petto verso gli anelli usando principalmente la forza della schiena e del bicipite, con i piedi che forniscono solo il supporto minimo necessario.
- Espira durante la trazione verso l'alto, inspira mentre abbassi con controllo; mantieni la tensione nei muscoli della trazione per tutto il movimento.
- Riduci gradualmente il supporto dei piedi nel corso delle settimane, costringendo il corpo a reclutare progressivamente più forza autonoma.
- Esegui 3-4 serie di 5-10 ripetizioni con assistenza progressivamente ridotta; quando puoi fare 8-10 rep senza supporto, passa alla versione full negativa.