La libreria di movimento

Squat rana profondo

Movimento che combina la posizione di squat profonda con la postura della rana, creando un allungamento passivo e dinamico degli adduttori, del retto femorale e dei muscoli dell'anca. In questa posizione, il corpo rimane in uno stato di allungamento prolungato che migliora la flessibilità e la mobilità dell'anca. È un esercizio eccellente per chi lavora sulla mobilità articolare e sulla preparazione al movimento.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttore lungo
Adduttore grande
Gracile

Muscoli secondari

Quadricipite femorale (stabilizzatore)
Retto femorale (stabilizzatore)
Grande gluteo (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati a quattro zampe, dilata le ginocchia verso l'esterno mantenendo i piedi vicini al bacino, quindi sposta il bacino verso i piedi
Mantieni il tronco eretto o leggermente inclinato in avanti, permettendo al corpo di abbassarsi passivamente verso il suolo fino a quando senti un allungamento moderato
Respira lentamente e profondamente, permettendo al corpo di rilassarsi e abbassarsi leggermente con ogni espirazione
Evita di forzare il bacino troppo verso il basso o di permettere alla schiena di inarcarsi eccessivamente
Aumenta l'intensità del movimento piegando il tronco più in avanti o mantenendo la posizione per periodi più lunghi