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La libreria di movimento
Hip raise al multipower
Esercizio di estensione dell'anca eseguito con la barra posizionata sulla parte superiore dei quadricipiti di chi è seduto su una panca. Il movimento prevede di abbassare il bacino verso il basso flettendo leggermente le ginocchia, poi di estendere l'anca spingendo i fianchi verso l'alto. Lavora principalmente sul grande gluteo e sulla muscolatura del core, offrendo un'ottima alternativa per l'attivazione del grande gluteo con un movimento fluido. Utile anche per i corridori e atleti che necessitano di forza specifica nei glutei.
Isolamento
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Retto addominale
- Erettori spinali
Muscoli secondari
- Trasverso dell'addome
- Ileopsoas
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Attrezzi
- Smith machine
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Siedi sulla panca con la barra posizionata sulla parte superiore dei quadricipiti, i piedi piantati sul pavimento a larghezza delle spalle
- Abbassa il bacino flettendo leggermente le ginocchia fino a una posizione confortevole, poi estendi l'anca spingendo i fianchi verso l'alto fino a raggiungere una linea dritta
- Inspira mentre abbassi il bacino, espira mentre lo spingi verso l'alto
- Non andare in iperestensione eccessiva al termine del movimento e non permettere alle ginocchia di collassare verso l'interno
- Aumenta il carico progredendo con incrementi piccoli e mantieni sempre il controllo del movimento per massimizzare la contrazione del grande gluteo