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La libreria di movimento
Calf raise in piedi con rialzo
Il calf raise da fermo su una superficie rialzata è un esercizio mirato che isola completamente il gastrocnemio e il soleo. Posizionandosi su un rialzo, si aumenta l'ampiezza del movimento, permettendo una contrazione maggiore nella parte superiore e uno stiramento più profondo nella parte inferiore del movimento.
Isolamento
Muscoli principali
- Gastrocnemio
- Soleo
Muscoli secondari
- Tibiale anteriore
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati su un gradino o una tavola rialzata, i piedi alla larghezza delle spalle, i talloni che penzolano oltre il bordo, il petto sollevato.
- Solleva il corpo spingendo sui metatarsi fino a stare sulle punte dei piedi, raggiungendo la massima contrazione dei polpacci, mantenendo il controllo nella discesa fino a sentire un allungamento nella parte inferiore.
- Inspira durante la discesa, espira con forza quando ti sollevi sulle punte.
- Evita di pendere in avanti: mantieni il busto verticale e il core attivato, non utilizzare l'inerzia.
- Aumenta la difficoltà aggiungendo pesi o rallentando la fase di discesa per 2-3 secondi per maggior tensione muscolare.