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Sollevamento gambe su panca inclinata (gambe tese)
Uno sollevamento dell'anca eseguito su una panca inclinata con gambe tese, che enfatizza il retto addominale inferiore e l'ileopsoas con angolo di carico aumentato. La posizione inclinata incrementa la difficoltà rispetto ai sollevamenti in posizione piana. Sviluppa forza negli addominali inferiori e nei flessori dell'anca.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Ileopsoas
Muscoli secondari
- Trasverso dell'addome
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Tensore della fascia lata
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino su una panca inclinata con i piedi verso il basso, afferra le maniglie laterali o la panca dietro la testa per stabilità, le gambe tese davanti a te.
- Alza le gambe tese portando i piedi verso il soffitto fino a quando il bacino si solleva dalla panca, quindi abbassa controllando il ritorno alla posizione iniziale.
- Inspira mentre abbassi le gambe, espira mentre le sollevi in uno sforzo concentrato.
- Non permettere alle gambe di oscillare o di usare lo slancio; il movimento deve essere puro e controllato, guidato dalla forza addominale.
- Se l'angolo inclinato è troppo difficile inizialmente, riduci l'inclinazione della panca o piega leggermente le ginocchia finché non sviluppi abbastanza forza per il movimento completo a gambe tese.