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La libreria di movimento
Stacco da terra con bilanciere (vista laterale)
Il re dei movimenti composti per lo sviluppo della forza, che sollecita principalmente il grande gluteo e gli ischiocrurali durante l'estensione dell'anca. Partendo da posizione bassa, il bilanciere viene sollevato in linea retta mantenendo la schiena neutra. Oltre al lavoro della catena posteriore, coinvolge secondariamente tutta la parte inferiore della schiena e il core, rendendolo indispensabile per chi ricerca forza e ipertrofia generale.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Muscoli secondari
- Erettori spinali
- Quadricipite femorale
- Trapezio superiore (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati davanti al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle, le tibie quasi a toccare il bilanciere, e afferra la barra leggermente più larga della larghezza spalla.
- Spingi il pavimento mediante i talloni mantenendo la schiena neutra e il torace alto, estendendo progressivamente fianchi e ginocchia fino a posizione verticale completa.
- Inspira nella posizione bassa, trattieni il fiato mentre sollevi (fino a che necessario), espira mentre completi il movimento o in cima.
- Evita di arrotondare la schiena, di consentire alle ginocchia di collassare verso l'interno, o di permettere al bilanciere di spostarsi lontano dal corpo durante la risalita.
- Progredisci aggiungendo peso al bilanciere, eseguendo varianti come il deficit deadlift o il pause deadlift per enfatizzare parti specifiche del movimento.