La libreria di movimento

Crunch (gamba tesa in alto)

Posizione supina con le gambe tese perpendicolari al suolo, sollevare il busto cercando di avvicinare il petto al pube. La variante a gambe tese aumenta il leverage e l'intensità del lavoro addominale. Efficace per sviluppare forza nel retto addominale superiore.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Obliquo interno
Ileopsoas (stabilizzatore)
Diaframma (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: supino con le gambe tese perpendicolari al suolo, mani dietro la nuca o leggere al petto
Traiettoria: solleva il busto avvicinando il petto alle gambe mantenendo la contrazione addominale, non fare una range troppo ampia
Respirazione: espira durante la salita con contrazione massimale, inspira durante il ritorno
Errore da evitare: non spingere il collo in avanti, l'intensità viene dall'addome e non dal collo
Progressione: aggiungi un peso al petto, mantieni una pausa di 2-3 secondi in cima, o aumenta il numero di ripetizioni