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La libreria di movimento
Chin-up assistito su panca
Variante assistita del chin-up dove i piedi rimangono in contatto con una panca, riducendo il carico del peso corporeo e permettendo di costruire la forza progressivamente. Questa versione è ideale per chi sviluppa la capacità di sollevamento verticale. Fondamentale per acquisire la forza necessaria per il chin-up non assistito.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Bicipite brachiale
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Muscoli secondari
- Brachiale
- Trapezio medio
- Romboidi (stabilizzatore)
- Deltoide posteriore (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Setup: Sospeso a una barra con presa supinata (palmi verso il corpo) alla larghezza delle spalle, piedi appoggiati leggermente su una panca.
- Traiettoria: Tira il corpo verso l'alto portando il mento sopra la barra, estendendo i gomiti verso il basso e all'interno durante la salita.
- Respirazione: Inspira nella posizione di partenza, espira durante la fase di trazione verso l'alto.
- Errore tipico: Non usare lo slancio della panca per completare il movimento; il lavoro deve venire dalle braccia e dalla schiena.
- Progressione: Riduci gradualmente il carico della panca togliendo i piedi dalla superficie, aumenta le ripetizioni, o passa al chin-up non assistito quando acquisisci sufficiente forza.