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Plank in ginocchio
La plancia in ginocchio è una variante isometrica che riduce il carico rispetto alla plancia standard pur mantenendo il reclutamento significativo del retto addominale e del trasverso dell'addome. Richiede di mantenere il corpo in una linea retta dalla testa alle ginocchia, sviluppando resistenza addominale e stabilità del core.
Isolamento
Muscoli principali
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Muscoli secondari
- Deltoide anteriore
- Gran pettorale
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in ginocchio, posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle con i palmi rivolti verso il basso e i pugnetti chiusi o aperta, i genitali rivolti verso il suolo.
- Contrai l'addome e mantieni il corpo in una linea retta dalle spalle alle ginocchia, evitando che il bacino cada o si sollevi.
- Respira costantemente durante la contrazione: non trattenere il fiato, fai respiri normali e controllati.
- Non lasciare che la testa cada in avanti o indietro: mantieni lo sguardo verso il basso, mantenendo il collo neutro.
- Aumenta il tempo sotto tensione di 5-10 secondi ogni settimana, o passa alla plancia standard quando riesci a tenere questa per più di un minuto.