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Goblet squat side shuffle con manubri
Un esercizio pliometrico dinamico che combina uno squat goblet con movimenti laterali veloci, sviluppando la potenza esplosiva delle gambe e l'agilità. Questo movimento allena il quadricipite, i glutei e i muscoli stabilizzatori dell'anca, mentre la componente di velocità aumenta la frequenza cardiaca e lo stress cardiovascolare. È efficace per chi vuole sviluppare potenza funzionale e condizionamento anaerobico.
Cardio
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Vasto laterale (stabilizzatore)
- Ileopsoas
- Tensore della fascia lata
- Adduttori
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Tieni un manubrio verticalmente al petto con entrambe le mani, piedi a larghezza spalla, ed esegui uno squat controllato fino a quando le cosce non sono parallele al suolo.
- Dalla posizione bassa dello squat, spingiti lateralmente in uno shuffle veloce mantenendo lo squat, poi ritorna al centro e ripeti dal lato opposto con esplosività.
- Respira efficacemente: inspira durante lo squat iniziale, espira durante il movimento laterale esplosivo per mantenere la pressione addominale e la potenza.
- Non permettere ai ginocchi di crollare verso l'interno durante lo squat o il shuffle; mantieni l'allineamento dei piedi e delle ginocchia con le spalle.
- Inizia con movimenti lenti e controllati, poi aumenta la velocità e la potenza; esegui 3 serie di 10-15 shuffle totali (5 per lato) con 90 secondi di riposo.