La libreria di movimento

Donkey kick al multipower

Movimento di isolamento per i glutei eseguito con la Smith machine, dove il bacino rimane bloccato e la gamba compie un'estensione posteriore contro resistenza. La contrazione isometrica del gluteo al termine del movimento garantisce un'attivazione muscolare intensa, rendendolo perfetto per sessioni di forza dedicate ai glutei. Consigliato sia per i principianti che per gli atleti avanzati in ricerca di varietà.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Medio gluteo
Tensore della fascia lata
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Smith machine
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati sotto la sbarra della Smith machine in posizione eretta, con le mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio e una gamba appoggiata sul supporto.
Espira mentre sollevi la gamba posteriore fino all'altezza dei glutei, mantenendo il bacino fisso e il core contratto durante l'intera escursione.
Inspira quando abbassi controllata la gamba nella posizione iniziale, espira in fase concentrica.
Evita di permettere al bacino di ruotare o inclinarsi; mantieni lo sguardo fisso in avanti e il core sempre attivo.
Aumenta le ripetizioni fino a 20 per gamba prima di aggiungere un carico con manubrio o cavo, quindi introduce pause di 2-3 secondi nella posizione di massima contrazione.