← Tutti gli esercizi
La libreria di movimento
Affondo statico con manubri
Il passo statico con manubri è un esercizio di forza che sviluppa la stabilità monopodale e la potenza degli arti inferiori. Consiste nel posizionare un piede davanti all'altro mantenendo il busto eretto e piegare le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi. Particolarmente utile per correggere squilibri bilaterali, migliorare l'equilibrio e costruire forza funzionale in preparazione atletica e sport che richiedono stabilità dinamica.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Muscoli secondari
- Ischiocrurali (stabilizzatore)
- Medio gluteo
- Tensore della fascia lata (stabilizzatore)
- Retto femorale
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Setup: posizionati in piedi con il busto eretto, spalle indietro, manubri ai fianchi a braccia distese; fai un passo avanti di 60-80 cm mantenendo l'allineamento del tronco.
- Traiettoria: fletti lentamente le ginocchia abbassando il bacino verso il suolo fino a quando il ginocchio posteriore quasi tocca il terreno; risali spingendo con il tallone anteriore e torna alla posizione di partenza.
- Respirazione: inspira mentre ti abbassi, espira mentre torni in piedi; mantieni una respirazione fluida durante tutta la fase concentrica.
- Errore da evitare: non permettere che il ginocchio anteriore avanzi oltre la punta del piede, non curvare la schiena in avanti; mantieni sempre il core stabile e il busto verticale.
- Progressione: aumenta il carico dei manubri, aggiungi una pausa di 2-3 secondi in basso, o esegui la variante split squat statico con i piedi elevati.