La libreria di movimento

Gamba laterale al calcio in ginocchio

Posizionato in ginocchio lateralmente, solleva lateralmente una gamba in un movimento controllato, isolando il grande gluteo e i muscoli abduttori. Questo esercizio sviluppa forza laterale dell'anca e fornisce un'alternativa per chi ha limitazioni di mobilità.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Ischiocrurali
Trasverso dell'addome
Quadrato dei lombi

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Posizionati su mani e ginocchia su un fianco, spalla allineata al polso, anca allineata al ginocchio.
Traiettoria: Solleva lateralmente la gamba superiore verso l'alto, mantenendo il ginocchio piegato e la gamba in linea con il corpo.
Respirazione: Inspira in posizione di partenza, espira mentre sollevi la gamba verso l'alto.
Errore tipico da evitare: Non ruotare il bacino in avanti; mantieni il busto stabile e il movimento laterale puro.
Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, estendi la gamba completamente, o aggiungi una banda elastica per resistenza.