La libreria di movimento

Glute ham raise con elastico (variante 2)

Esercizio isometrico e eccentrico per ischiocrurali e glutei eseguito con resistenza di band. In ginocchio con i piedi ancorati, estendi il corpo in avanti controllando la caduta con gli ischiocrurali, quindi torna alla posizione iniziale. La resistenza della band fornisce una curva di carico crescente, sollecitando enormemente bicipite femorale e ischiocrurali, rendendo questo movimento uno dei più difficili per la catena posteriore.

Isolamento

Muscoli principali

Bicipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Ischiocrurali
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Banda elastica di resistenza

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in ginocchio con i piedi saldamente ancorati sotto un carico o con una band avvolta intorno a loro, afferra un supporto verticale per l'equilibrio iniziale
Lascia che il corpo cada in avanti controllando la discesa con la sola forza degli ischiocrurali, fermandoti quando il corpo è quasi parallelo al suolo, quindi spingi indietro risalendo
Inspira mentre cadi in avanti controllando, espira mentre risali spingendo attraverso gli ischiocrurali e i glutei
Non permettere al corpo di cadere incontrollato; la fase eccentrica deve essere gestita attivamente anche se lentamente per massimizzare lo stimolo
Riduci la profondità della caduta o usa una band con minore resistenza, oppure aggiungi una pausa di 1 secondo al fondo oppure aumenta il numero di ripetizioni