La libreria di movimento

Piegamenti presa stretta su panca inclinata

Una variante delle flessioni con presa ristretta eseguita su una superficie inclinata (panca, muretto), che riduce il carico corporeo mantenendo enfasi sui tricipiti e sul petto interno. Questo esercizio è ideale per atleti principianti o in fase di riabilitazione che necessitano di progressione controllata verso flessioni a terra. L'inclinazione rende l'esercizio accessibile mantenendo la qualità del movimento.

Multiarticolare

Muscoli principali

Tricipite brachiale
Gran pettorale

Muscoli secondari

Deltoide anteriore
Dentato anteriore
Brachiale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Posizionati in plank con le mani su una superficie elevata (panca, muretto) leggermente più vicine di quanto sarebbero a terra, con i gomiti che formano un angolo di circa 45 gradi dal corpo.
Traiettoria: Abbassa il corpo controllato verso la superficie, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi per enfatizzare il lavoro dei tricipiti, quindi spingiti verso l'alto fino all'estensione completa.
Respirazione: Inspira durante il movimento discendente controllato, espira durante la spinta ascendente per stabilizzare il core e trasferire forza.
Errore da evitare: Non permettere ai gomiti di sfioccarsi lateralmente; mantienili sempre vicini al corpo per isolare i tricipiti ed evitare stress eccessivo sulla spalla.
Progressione: Diminuisci gradualmente l'altezza della superficie (verso il suolo), aumenta le ripetizioni e le serie, aggiungi pause isometriche nel punto inferiore.