La libreria di movimento

Spinta a rana da sdraiato

Esercizio eseguito supino che enfatizza l'estensione dell'anca e la spinta dal terreno usando i glutei. Lavora il grande e il medio gluteo in modo isolato, sviluppando potenza e attivazione dei glutei. Utile come esercizio di attivazione pre-allenamento o per migliorare la forza dell'anca posteriore.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Ileopsoas
Retto femorale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supino, piedi piantati a terra all'altezza dei glutei, ginocchia piegate, mani dietro la testa
Spingi il bacino verso l'alto estendendo completamente l'anca, rimanendo in sospensione per un momento, poi torna alla posizione iniziale
Inspira durante la discesa, espira durante la spinta verso l'alto
Non permettere alla schiena di inarcarsi eccessivamente – contrai il core per proteggere la colonna vertebrale
Aggiungi peso sul bacino, aumenta il numero di ripetizioni o prova varianti unilaterali