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La libreria di movimento
Sollevamento gamba e anca da sdraiato
Esercizio che solleva il bacino dal suolo mediante la flessione dell'anca durante la posizione supina, enfatizzando il lavoro dell'Ileopsoas e del Retto femorale. Il movimento isola gli estensori dell'anca nella fase di sollevamento del bacino e il Retto addominale nella fase eccentrica. È efficace per lo sviluppo della forza dell'anca anteriore e della stabilità addominale.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Ileopsoas
- Retto femorale
Muscoli secondari
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
- Obliquo esterno
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Stenditi supino con le gambe distese, le braccia lungo il corpo per stabilità, le mani possono essere poste sotto il bacino per supporto
- Solleva il bacino dal suolo flettendo l'anca mediante la contrazione dell'Ileopsoas, continua finché le cosce non raggiungono un angolo di 90 gradi con il tronco
- Respira controllando il movimento: inspira mentre abbassi il bacino e espira durante l'elevazione
- Non inarcare la schiena durante il movimento e non permettere al bacino di toccare il pavimento nella fase eccentrica
- Aumenta il numero di ripetizioni progressivamente, poi aggiungi pause isometriche nel punto di massima contrazione o prova il movimento con le gambe distese per un carico maggiore