La libreria di movimento

Panca piana con bilanciere e 1 board

Panca piana con blocco di legno che riduce il range of motion e permette di sollevare carichi maggiori, utile per overload della porzione alta del petto e per il lavoro di lockout. È un mezzo efficace per atleti di powerlifting che cercano forza massimale e per coloro che desiderano variare il carico progressivo sulla panca. Particolarmente applicabile come sovraccarico tattico nel ciclo di forza.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran pettorale (parte clavicolare)
Tricipite brachiale

Muscoli secondari

Deltoide anteriore
Retto addominale
Dentato anteriore

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in panca con il board (blocco di legno) posizionato sul petto, il bilanciere con mani a larghezza spalle, le scapole retratte e il petto sollevato
Abbassa il bilanciere controllando fino a quando tocca leggermente il board (range ridotto rispetto alla panca completa), mantieni un attimo al contatto, poi spingi verso l'alto esplosivamente fino all'estensione completa dei gomiti
Inspira durante la discesa e espira con forza durante la spinta verso l'alto per generare massima potenza
Mantieni il petto alto e le scapole retratte durante l'intero movimento; non permettere al bilanciere di spostarsi anteriormente dal corpo
Aumenta il carico del bilanciere gradualmente (sovraccarico progressivo), riduci il numero di repetizioni (3-5 range di forza) per focus sulla forza massimale