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Adduzione della gamba a corpo libero da sdraiato sul fianco
Esercizio di isolamento eseguito in posizione supina laterale dove la gamba inferiore viene sollevata verso la gamba superiore in un movimento di adduzione dell'anca. I muscoli adduttori lungo, breve e grande sono i protagonisti principali di questo movimento, responsabili della stabilità mediale dell'anca e della forza di chiusura verso il piano mediano. È un esercizio particolarmente utile per tonificare l'interno coscia e migliorare la funzionalità dei muscoli adduttori spesso indeboliti nella popolazione generale.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Adduttore lungo
- Adduttore breve
Muscoli secondari
- Adduttore grande
- Pettineo
- Gracile
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati su un fianco, gamba inferiore tesa, gamba superiore flessa con il piede appoggiato a terra, braccia in posizione stabile.
- Solleva la gamba inferiore verso la gamba superiore in un movimento fluido e controllato, mantenendo il ginocchio teso e il piede rivolto in avanti.
- Inspira quando abbassi la gamba, espira quando la sollevi in adduzione verso il corpo.
- Non ruotare il bacino verso l'indietro né permettere che il tronco si muova; il movimento deve essere isolato nell'adduttore.
- Aumenta il numero di ripetizioni, aggiungi una pausa nella posizione più alta, oppure utilizza una banda elastica per incrementare la resistenza.