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La libreria di movimento
Croci a triangolo in piedi a corpo libero
Variante del fly in standing dove le braccia formano un triangolo con il corpo durante l'movimento. Partendo con le braccia sollevate a V verso l'alto, porta le braccia insieme davanti al petto in un movimento triangolare controllato. Questo esercizio combina lavoro di adduzione orizzontale con una componente di pressione anteriore della spalla, sollecitando il petto e le spalle in modo sinergico.
Isolamento
Muscoli principali
- Gran pettorale
- Deltoide anteriore
Muscoli secondari
- Gran pettorale (parte clavicolare)
- Gran pettorale (parte sternale)
- Dentato anteriore (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Stai in piedi con i piedi larghezza spalle, solleva le braccia a forma di V verso l'alto a circa 45 gradi di angolo con il corpo, i gomiti leggermente flessi
- Porta le braccia insieme davanti al petto seguendo una traiettoria triangolare, stringendo petto e spalle anteriori, quindi controlla l'apertura tornando alla forma a V
- Inspira mentre apri le braccia nella posizione a V, espira mentre porti le braccia insieme davanti
- Mantieni il movimento fluido senza bloccare i gomiti e evita di inarcare eccessivamente la schiena durante l'apertura delle braccia
- Aumenta il numero di ripetizioni, aggiungi una pausa di 2 secondi al punto di massima chiusura, oppure esegui movimenti ultra lenti con 4 secondi per fase