La libreria di movimento

Calci laterali a gamba piegata (in ginocchio)

Esercizio di abduzione dell'anca con gamba piegata da posizione inginocchiata che coinvolge principalmente il medio gluteo e i muscoli dell'anca laterale. Il movimento laterale sviluppa forza e stabilità dei muscoli abducenti essenziali per la mobilità e l'equilibrio. Particolarmente utile per il rinforzo dei muscoli spesso deboli nel moderno stile di vita sedentario.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Tensore della fascia lata
Grande gluteo
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Obliquo esterno (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Inginocchiati a quattro zampe con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, core attivato e schiena neutra
Mantieni il ginocchio della gamba attiva piegato e spingi verso l'alto lateralmente raggiungendo l'altezza del fianco, mantenendo l'allineamento della colonna vertebrale
Inspira durante il ritorno, espira durante la spinta laterale
Evita di ruotare il tronco, di spingere il bacino verso il basso o di permettere alla gamba di spostarsi troppo in avanti o indietro; il movimento deve essere puramente laterale
Aumenta le ripetizioni o aggiungi una banda elastica intorno alle cosce, sempre mantenendo il controllo e una contrazione consapevole dei glutei mediali