La libreria di movimento

Allungamento di rotazione della schiena in ginocchio

L'allungamento della colonna in rotazione da inginocchiato è un esercizio di mobilità che estende i muscoli della schiena, dei fianchi e dei rotatori dell'anca. Eseguito in posizione inginocchiata con una rotazione controllata del busto, favorisce l'elasticità della colonna vertebrale e dei muscoli posteriori. È particolarmente utile dopo sessioni di allenamento intenso per ridurre la tensione, migliorare la mobilità rotatoria e facilitare il recupero muscolare.

Mobilità

Muscoli principali

Ischiocrurali
Erettori spinali

Muscoli secondari

Grande gluteo
Piriforme
Obliquo esterno (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in ginocchio con il busto eretto, mani dietro la testa con i gomiti aperti, schiena neutra; assicurati che le ginocchia siano allineate alle anche.
Traiettoria: ruota il busto lentamente verso un lato portando il gomito verso il ginocchio opposto, estendendo e allungando i muscoli del lato contralaterale; torna al centro e ripeti dall'altro lato.
Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira durante la rotazione e l'allungamento; respira lentamente e profondamente per facilitare il rilassamento muscolare.
Errore da evitare: non forzare la rotazione eccessivamente o fare movimenti a scatti; non lasciare che il bacino si muova durante la rotazione, mantienilo stabile.
Progressione: aumenta l'ampiezza di rotazione gradualmente, aggiungi una leggera contrazione isometrica mantenendo la posizione per 10-15 secondi, oppure usa un oggetto a terra per appoggiare la mano e aumentare lo stiramento.