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Allungamento del polpaccio a una gamba

Allungamento specifico del polpaccio di una sola gamba eseguito in piedi, che consente di controllare con precisione l'intensità per ciascun lato del corpo indipendentemente. La posizione in piedi facilita l'esecuzione e permette di mantenere l'equilibrio, mentre la tirata verso il corpo crea un allungamento mirato nel gastrocnemio e nel soleo. Esercizio ideale per correggere asimmetrie nella mobilità della caviglia.

Mobilità

Muscoli principali

Gastrocnemio
Soleo

Muscoli secondari

Tibiale posteriore
Peronei
Flessore lungo dell'alluce

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi hip-width apart, solleva una gamba leggermente, afferra la punta del piede con la mano dello stesso lato mantenendo il ginocchio leggermente flesso.
Tira dolcemente le dita dei piedi verso il corpo creando un allungamento profondo nel polpaccio, mantenendo la posizione per 20-30 secondi senza rimbalzare.
Respira profondamente e regolarmente durante l'allungamento, coordinando le espirazioni con l'allungamento progressivo del muscolo.
Evita di piegare il ginocchio della gamba di appoggio o di inarcare la schiena, mantenendo l'equilibrio e l'allineamento del corpo verticale.
Aumenta progressivamente l'intensità dell'allungamento o esegui piccoli movimenti di flessione e estensione della caviglia durante l'allungamento statico per maggiore efficacia.