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Panca piana con bilanciere con pausa
Il barbell bench press con pausa è un esercizio classico che enfatizza il gran pettorale e il tricipite mediante una pausa nel punto più basso della spinta. Questa variante aumenta significativamente il tempo sotto tensione e richiede un controllo eccezionale, costruendo una forza massimale robusta.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Gran pettorale
- Tricipite brachiale
Muscoli secondari
- Deltoide anteriore
- Gran pettorale (parte clavicolare)
- Gran pettorale
Attrezzi
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati sulla panca piana con i piedi piantati sul suolo, afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle leggermente superiore, il bilanciere inizia al livello del petto medio.
- Abbassa il bilanciere controllato verso il petto, pausa per 1-2 secondi nel punto più basso mantenendo i muscoli pettorali sotto tensione, quindi spingilo di nuovo in alto fino all'estensione completa.
- Inspira mentre abbassi il bilanciere, trattieni il respiro durante la pausa, espira con forza mentre spingi verso l'alto.
- Non rimbalzare il bilanciere dal petto: la pausa deve interrompere completamente il momento elastico, richiedendo forza pura.
- Aumenta il tempo di pausa da 2 a 3 secondi oppure aggiungi carico quando riesci a mantenere forma impeccabile attraverso ogni ripetizione.