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La libreria di movimento
Stacco sumo con manubri
Variante dello stacco da terra con i piedi in posizione larga (sumo) e manubri tenuti verticalmente verso il basso. Enfatizza il lavoro dei glutei, dei quadricipiti e della catena posteriore, con maggiore coinvolgimento degli adduttori rispetto allo stacco convenzionale. Esercizio versatile e sicuro per gli arti inferiori, ideale per chiunque voglia sviluppare forza e ipertrofia delle gambe.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
- Erettori spinali
Muscoli secondari
- Ischiocrurali
- Adduttore lungo
- Adduttore breve
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Trapezio inferiore (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in piedi con i piedi a circa 1,5 volte la larghezza delle spalle, le punte dei piedi ruotate leggermente verso l'esterno e i manubri a terra tra le gambe.
- Guarda leggermente in avanti, contrai il core, quindi tira i manubri verso l'alto estendendo le gambe e le anche, finché il busto non sia verticale.
- Inspira durante la fase di discesa, espira durante lo stacco e l'estensione completa delle gambe e delle anche.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e non incurvarti durante la salita; il movimento deve provenire dalle gambe e dal bacino, non dalla schiena.
- Aumenta progressivamente il peso, pratica la tecnica con carichi leggeri, e progressivamente estendi il range di movimento scendendo ancora più in basso.