La libreria di movimento

Superman da sdraiato

Un esercizio di estensione multiarticolare eseguito prono dove braccia e gambe si sollevano simultaneamente contro la gravità. Rinforza gli erettori spinali e il grande gluteo, migliorando la stabilità posturale estensoria della catena posteriore. Essenziale per atleti che praticano sollevamenti pesanti o sport che richiedono posture estese.

Multiarticolare

Muscoli principali

Erettori spinali
Grande gluteo

Muscoli secondari

Trapezio superiore
Trapezio medio
Multifido (stabilizzatore)
Bicipite femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati prono con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte, il viso rivolto verso il basso con lo sguardo leggermente in avanti
Solleva simultaneamente braccia e gambe verso il soffitto in un movimento fluido, mantenendo il corpo in una leggera iperestensione
Inspira prima di iniziare il movimento, espira durante il sollevamento verso l'alto, quindi continua a respirare durante la tenuta della contrazione
Evita di creare una iperestensione eccessiva della colonna vertebrale: il movimento deve essere moderato per proteggere i segmenti spinali lombari
Aumenta la durata della tenuta al picco di contrazione, aggiungi un leggero movimento oscillatorio o intensifica il numero di ripetizioni per sviluppare resistenza posterolaterale