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La libreria di movimento
Squat stretto con manubri
Variante dello squat con i piedi posizionati stretti che enfatizza il quadricipite e riduce il carico sui glutei. L'uso dei manubri come contrappeso permette di mantenere il busto più eretto e riduce il carico sulla schiena bassa. Efficace per chi ha una postura cifosa o cerca di isolare il quadricipite.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Ischiocrurali
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in piedi con i piedi a larghezza delle spalle (o più stretti), manubri a corpo, braccia tese.
- Abbassati controllato flettendo le ginocchia fino a portare le cosce quasi all'orizzontale, mantenendo il petto sollevato.
- Inspira durante la discesa e espira durante la risalita, spingendo attraverso i talloni.
- Non permettere che le ginocchia collassino verso l'interno; mantieni l'allineamento verticale durante l'intero movimento.
- Aumenta il peso dei manubri di 2-3 kg ogni 2-3 settimane, oppure aggiungi 3-5 ripetizioni prima di incrementare il carico.