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La libreria di movimento
Squat su panca con bilanciere
Squat eseguito con il bilanciere poggiato sulla panca (inusuale) anziché sulle spalle, che sposta il carico e altera la meccanica del movimento. Nonostante la posizione inusuale, l'esercizio recluta il quadricipite femorale e il grande gluteo come motori principali. Variante poco convenzionale che può offrire uno stimolo alternativo al quadricipite.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Ischiocrurali
- Retto femorale
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in piedi con i piedi larghezza spalle, il bilanciere poggiato sulla panca dietro di te, mantenuto saldo con entrambe le mani
- Scendi in squat controllato portando i glutei indietro e piegando le ginocchia fino a circa 90 gradi (o oltre se flessibilità permette), poi spingi verso l'alto
- Inspira durante la discesa, espira durante la salita per mantenere pressione intra-addominale e stabilità della colonna
- Mantieni il petto alto e non inarcare eccessivamente la schiena; il carico inusuale tende a proiettare il busto in avanti, che deve essere compensato attivamente
- Aumenta il peso gradualmente, aggiungi pause in fondo al movimento, o estendi il range di movimento per progressione